KELUHAN TRIMESTER KETIGA
Di trimester ketiga, penyebab sulit tidur bukan perubahan hormonal,
melainkan perubahan fisik, tepatnya bobot tubuh ibu yang bertambah
sekitar 10 kg bahkan lebih. Adanya penambahan berat badan ini akan
memunculkan sederet keluhan yang membuat ibu sulit tidur:
Punggung Pegal
Untuk mempertahankan keseimbangan tubuh, perut yang membuncit
otomatis akan menarik otot punggung lebih kencang. Tarikan inilah yang
membuat ibu hamil besar sering mengeluh pegal dan nyeri di tubuh bagian
belakang, termasuk sekitar pinggang. Keluhan ini tentu saja membuat
tidur si ibu jadi tidak nyaman, bahkan susah tidur dan acapkali
terbangun.
Posisi Tidur
Posisi tidur yang nyaman agak sulit didapat ibu yang sedang hamil
tua. Posisi tengkurap jelas mustahil dilakukan, sementara posisi
terlentang akan membuat napasnya sesak. Satu-satunya posisi yang
memungkinkan adalah miring. Namun bila posisi ini terus-menerus
dilakukan sangat mungkin akan membuat si ibu cepat bosan. Soal posisi
ini juga umumnya dikeluhkan sebagai penyebab ibu hamil tua sulit tidur.
Dihantui kecemasan
Menjelang persalinan, ibu hamil umumnya dihantui berbagai kecemasan,
semisal takut persalinannya bermasalah, khawatir bayinya lahir cacat
maupun cemas membayangkan rasa sakit saat bersalin. Aneka kecemasan
inilah yang akhirnya membuat si ibu jadi sulit tidur.
Sering buang air kecil
Keluhan yang juga sering muncul di trimester 3 adalah seringnya
buang air kecil (BAK). Janin yang sudah sedemikian membesar menekan
kandung kemih ibu. Akibatnya, kapasitas kandung kemih jadi terbatas
sehingga ibu sebentar-sebentar ingin BAK. Dorongan untuk bolak-balik ke
kamar mandi inilah yang mau tidak mau akan mengganggu kenyenyakan tidur
si ibu. Untuk mengatasinya, disarankan agar 2-3 jam sebelum tidur tidak
minum. Selain itu, kosongkan kandung kemih sesaat sebelum berangkat
tidur. Namun agar kebutuhan air pada ibu hamil tetap terpenuhi,
sebaiknya minumlah lebih banyak di siang hari.
Gangguan psikis
Kondisi psikis yang labil di trimester ini biasanya disebabkan oleh
aneka ketidaknyamanan. Antara lain karena tubuh yang dulu langsing kini
terus membesar. Diakui atau tidak, ketidaknyamanan ini jelas dapat
menurunkan rasa percaya diri ibu. Apalagi di trimester akhir, ibu hamil
tak lagi bisa leluasa bergerak. Kondisi psikis yang labil ini jika
tidak segera dibenahi besar kemungkinan akan berpengaruh pada
kenyenyakan tidur ibu hamil.
KIAT MENGURANGI KELUHAN
1. Relaks
Yakinlah kalau kehamilan merupakan sebuah anugerah dan tidak semua
perempuan mendapat kesempatan memperoleh anugerah istimewa itu. Jadi,
jalani kehamilan dengan relaks dan penuh syukur. Biarkan tubuh berubah
sesuai tuntutan kehamilan itu sendiri. Tak perlu takut tubuh melar, toh
bisa diakali dengan menyesuaikan penampilan. Misalnya, dengan baju-baju
hamil yang mengikuti mode dan nyaman saat dipakai. Sikap relaks membuat
segalanya terasa lebih ringan sehingga ibu bisa tidur lebih nyenyak.
Berdasarkan penelitian, mendengarkan alunan musik favorit terbukti
amat membantu kondisi ibu lebih tenang dan nyaman. Nah, agar manfaatnya
bisa dirasakan maksimal, saat ini dikembangkan terapi musik yang bisa
ditemukan di klinik atau rumah sakit. Namun ada beberapa hal yang perlu
diperhatikan, di antaranya jenis musik yang cocok, intensitas dan
suasana. Melalui terapi ini, perasaan dan pikiran ibu hamil akan
digiring untuk lebih tenang hingga ia bisa lebih relaks menjalani
kehamilannya dan mudah tidur.
Selain bertujuan mengajarkan kepada ibu apa yang harus dilakukan
kelak saat persalinan, senam hamil juga bermanfaat mengendurkan
otot-otot tubuh yang kaku. Pengaturan napas dan gerakan-gerakan senam
hamil akan membantu mengurangi keluhan rasa pegal, kaku dan ngilu,
sehingga akhirnya membuat kondisi ibu jadi lebih relaks dan dapat tidur
lebih nyenyak.
Yoga menjadi pilihan yang sama baiknya untuk ibu hamil. Olahnapas
yoga membuat otot-otot lebih relaks, pikiran lebih tenang, tubuh lebih
bugar, dan meningkatkan kemampuan berkonsentrasi yang semuanya
berpengaruh terhadap kenyenyakan tidur.
2. Minta bantuan ahli
Kehamilan dengan gangguan akan dirasakan sebagai beban yang teramat
berat. Contohnya, ibu mengalami hiperemesis gravidarum atau mual muntah
berlebihan yang membuatnya merasa tertekan. Gangguan di trimester
pertama ini bisa saja merembet pada kesulitan tidur. Bila dirasa
kelewat membebani, konsultasikan pada ahlinya agar masalah ini segera
terselesaikan.
3. Tidur miring ke kiri/kanan
Posisi tidur yang dianjurkan untuk ibu hamil adalah posisi tidur
miring ke kiri. Posisi ini diyakini dapat mencegah varises, sesak
napas, bengkak pada kaki, sekaligus mampu memperlancar sirkulasi darah
sebagai asupan penting bagi pertumbuhan janin. Khusus untuk kehamilan
trimester tiga, jangan lupa cermati juga hasil USG. Bila terlihat
posisi punggung janin berada di belahan kanan maka posisi tidur ibu
sebaiknya miring ke kanan. Kalau ibu bertahan tetap pada posisi miring
ke kiri, janin seolah-olah jatuh tertelungkup. Akibatnya, si kecil akan
terus-menerus meronta dan membuat tidur ibu terganggu.
4. Gunakan bantal pengganjal
Bila ingin lebih relaks cobalah ganjal kaki dengan bantal, dari paha
hingga tumit. Ambil posisi miring terlebih dahulu, lalu ganjal kaki
mulai tumit hingga betis dengan dua bantal dan dari lutut hingga
pangkal paha dengan 1 bantal. Tidur dengan posisi ini memungkinkan ibu
hamil merasa lebih nyaman karena seluruh bagian kakinya memiliki
penahan. Namun agar saat tertidur, tubuh tidak balik terlentang, ganjal
pula bagian belakang tubuh dengan bantal atau guling.
5. Menjaga asupan gizi
Akibat gangguan mual-muntah, di trimester pertama ibu hamil umumnya
sulit makan sehingga asupan gizinya berkurang. Untuk menutup kekurangan
tersebut, ibu hamil tetap harus berusaha memenuhi kebutuhan nutrisi.
Kecukupan nutrisi mampu membuat tubuh lebih bugar sehingga tidur pun
tak jadi jadi masalah.
Tak hanya di trimester pertama, di trimester akhir pun asupan gizi
yang cukup dan seimbang harus terus dijaga. Kondisi ibu yang lebih
bugar pastilah akan membuat tidur ibu jauh lebih nyaman. Ibu pun lebih
kuat menghadapi beban yang pasti jauh lebih berat di hari persalinan.
